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文/广州日报全媒体记者徐依励通讯员房诗婷、刘文琴 、黄睿

运动前热身不到位有四大健康隐患

不少人可能有这样的感受：运动前没有热身好 ，运动时总觉得会限制发挥 。其实运动前不做好热身
，还可能引发其他健康隐患
。

一
、易出现运动损伤：在冷启动状态下，肌肉与韧带弹性较差 ，关节因缺乏润滑和灵活性
，更易出现肌肉拉伤、韧带撕裂甚至半月板撕裂等严重后果。

二 、心血管负担较大：心脏若突然应对高强度供血需求，可能引发心率骤升、血压波动 ，严重时甚至诱发心脑血管意外，威胁生命安全 。

三
、运动效率低下：未经热身
，肌肉和神经系统没进入运动状态，反应迟缓 ，不仅影响运动表现如力量、速度 、协调性等
，还会使燃脂效果大打折扣
。

四
、内脏不适：内脏器官未适应运动状态时，直接运动可能导致腹痛、恶心等胃肠道痉挛症状。

别让错误拉伸拖后腿高效热身这样做

拉伸主要分为动态拉伸和静态拉伸两类 ，二者在作用和应用场景上有明显区别 。

一 、动态拉伸

方式：以主动活动关节和肌肉为主。

常见动作：如跨步+转体组合
、抱膝提踵、交替侧弓步等
。

特点：动作连贯
，幅度 、强度逐渐增大。

二
、静态拉伸

方式：将肌肉缓慢拉伸至有轻微牵拉感的位置后，保持15~30秒 。

常见动作：站立体前屈、坐姿腿部拉伸 、肩部拉伸等
。

特点：动作平稳 ，强调在静止中让肌肉得到充分伸展。

侯景义提醒
，在一次运动中，动态拉伸和静态拉伸的安排顺序很关键：

运动前适合进行动态拉伸 。动态拉伸可以模拟后续运动的发力模式 ，增加关节活动度
，促进血液循环，让身体从静止状态逐步过渡到运动状态 ，降低受伤风险
。

例如：运动前，可先做1分钟高抬腿
，接着进行1分钟弓步走，再做30秒手臂环绕 ，最后做1分钟侧弓步走。

运动后则应选择静态拉伸 。静态拉伸放松紧张的肌肉
，改善肌肉的柔韧性和延展性，缓解运动后的肌肉酸痛 ，帮助身体恢复
。例如
，运动后，先做站立体前屈保持20秒 ，然后换坐姿做腿部拉伸
，每条腿保持20秒，接着做肩部拉伸保持20秒 ，最后做猫式伸展保持20秒。