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对许多跑者而言，每天5公里堪称“黄金距离
”
，既能有效锻炼身体，又不干扰日常工作生活；而健步走5公里也被视为“最佳距离” ，晚饭后散步5公里
，结合日间活动，轻松达成每日8000～10000步目标。

那么问题来了：同样是5公里 ，跑步和走路
，究竟哪个对身体益处更大？

走5公里和跑5公里

哪个对身体益处更大？

一项研究追踪对比了超过3.3万名跑者与1.5万名走路的参与者6年，发现在降低高血压 、高胆固醇和2型糖尿病风险方面 ，跑步与步行效果基本一致 。但当二者消耗同等能量时
，走路在降低高血压和高胆固醇血症风险上略高于跑步，走路带来的健康益处反而超越了跑步
。

具体来说 ，每增加1个代谢当量(MET)的能耗：

(代谢当量是维持静息代谢所需要的耗氧量
，表示相对能量代谢水平，是用来评估心肺功能的常用指标之一。)

跑步：可以使高血压风险降低4.2% ，高胆固醇风险降低4.3%，2型糖尿病风险降低12.1%
，冠心病风险降低4.5% 。

走路：可以使高血压风险降低7.2%，高胆固醇风险降低7.0% ，2型糖尿病风险降低12.3%
，冠心病风险降低9.3%
。

虽然从百分比上看，在相同的运动量前提下 ，走路在各种健康益处上都略优于跑步。但研究人员在调整身体质量指数(BMI)后再进行了对比
，跑步对提高身体的代谢效率有更显著的效果 。

所以，无论是选择跑步或走路都可以获得近乎相似的健康益处 ，前提是要坚持。

02

走路和跑步
，哪个更适合你？

走路是一种低强度有氧运动，对膝关节、脚踝等压力都较小；跑步则是相对中高强度的有氧运动 ，对身体的心肺能力
、肌肉力量、耐力等都要求更高
。

哪些人更适合走路？

长期缺乏运动者：运动强度较低
，身体更容易适应，避免初期因强度过大导致放弃或受伤；

体重过大肥胖者：走路对关节(尤其是膝盖 、脚踝
、髋关节)的冲击力远小于跑步 ，降低受伤风险。

65岁以上老年人：随着年龄增长，关节退行性变化、骨密度下降 、平衡能力减弱是常见问题 。走路更安全
，跌倒风险低，尤其是65岁以上的老年人
。

有慢性疾病的人：比如心脏病患者
、高血压患者、骨质疏松症患者等 ，走路强度可控
，且风险可控。

孕中晚期的孕妇：在医生允许下，走路是孕期最推荐的安全有氧运动之一 ，有助于控制体重 、缓解不适
、促进分娩 。

哪些人更适合跑步？

跑步适合那些年龄相对低
，心脏、血管没有其他疾病，同时具备一定运动基础 ，希望进一步提高心肺耐力和减重效果的人群
。

03

跑步和走路

运动时记住这3点

每次运动多久？一周几练？

研究发现：从时间长度看
，每次运动时间在30～60分钟之间最佳；如果运动时间超过90分钟，甚至还会产生负效应。

所以综合来看 ，每周3～5次跑步和走路
，每次30～60分钟 。如果跑步5公里基本就是30分钟左右，如果走路5公里差不多就是60分钟左右
。

什么时间运动锻炼比较好？

上午8点至10点

一项超8.6万人的大规模研究显示 ，无论日常是否运动，早晨锻炼(上午8点至10点左右)能显著降低16%冠心病风险和17%中风风险。

此外
，与不运动的人相比，在上午8点至10点锻炼对乳腺癌和前列腺癌均有保护作用 ，可使这两种癌症患病风险降低26%至27% 。

16点至18点

对很多上班的人来说
，白天上班没时间，而晚上又怕影响睡眠 ，那么什么时候锻炼才合适呢？

其实一天中运动的黄金时间为午后16点至17点
，因为经过大半天的日常工作，人体的肌肉韧带已得到了充分的活动 ，心率血压趋于平稳
，可以进行较为剧烈的有氧运动，如跑步 、打球
、游泳、器械健身等
。

医生表示 ，16点至17点仍是上班时间
，因此建议上班一族可适情况推迟。

运动过程中需要注意什么？

运动之前应对自己身体状况有一个基本判断，比如昨天喝酒了 、昨晚没睡好、近期感冒了
、发烧了 ，这些情况都要减少运动或轻度运动，避免剧烈运动 。

如果是长期不运动的人
，建议从低强度运动、短时间开始(如每日快走15分钟)，每周增量≤10%。切忌长期不运动突然剧烈运动(比如很少运动 ，上来直接跑5公里)
，这易导致肌肉拉伤或心脏风险
。

此外，运动过程中要及时补充水分(小口多次) ，对于一些高强度运动后需补电解质。

监制丨李浙